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6项力量训练 每周两次让跑者更快更健康

正文:

体育6月8日报道:

力量训练是跑者的必修课,它能够让肌肉添强,从而降矮受伤风险,挑高跑步效果,添快跑速。下面这6项力量训练浅易实用,在家能够随时进走,跑者每周安排两次训练即可。

1、蝎子摆尾式

锻炼部位:腹肌、臀肌和背部

趴在地面上,双臂向表睁开,身体成字形,大拇指指向天空。曲曲左膝盖,将左腿从右腿上方跨以前,直到左脚尖触地。保持这个姿势30秒钟,再恢复原首姿势。旁边腿交换各完善一次,算完善的一个行为。重复做3-5次。

2、背部扩展

锻炼部位:下背、臀部、中背和肩膀

趴在健身球上,双腿睁开以保持均衡。双臂睁开,双手放在耳朵后方。臀部收紧,背部挺拔,身体成一条直线。保持这个姿势1-2秒钟,再恢复原首姿势。重复做10-12次。

3、深蹲变越顶选举

锻炼部位:臀部、股四头肌、腘绳肌、背部、肩膀

双手各握一只哑铃,举至肩膀高度。双脚与臀部同宽而站立,然后做深蹲的行为,直到大腿与地面平走。然后恢复站姿,并将双臂伸直,将哑铃向上举首。不息做10-12次。

4、健身球折叠身体

锻炼部位:肩膀、中央

先摆出直臂平板撑的姿势,肩膀位于手段的正上方,双脚放在一个健身球上面。中央收紧,将健身球向胸部挨近,同时将臀部向上升迁,然后再恢复原首姿势。不息做10-12次。

5、哑铃转体

锻炼部位:肩部、中央、三头肌

双手各握一只哑铃,举至肩膀高度,两个掌心相对。先将右臂伸直将哑铃高高举首,同时将身体向左侧扭转。恢复原首姿势后,左臂将哑铃举首,身体向右扭转。旁边各做一次算一个完善的行为,不息做6-8次。

6、哑铃划船姿

锻炼部位:中背、三头肌、中央

双手各握一只哑铃,掌心相对。双膝略微曲曲,臀部向后,上身前倾,直到与地面挨近平走。先将左臂曲曲,将哑铃升迁至肋部,然后右臂曲曲,将右手的哑铃升迁至肋部。旁边臂各做一次是一个完善的行为,不息做10-12次。

作者:换宝

posted @ 20-10-26 01:32  作者:admin  阅读量:

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